یکی از مشکلات عمده بسیاری از بدنسازان که از آن می‌نالند، عدم وزن‌گیری است. آرزوی هر بدنسازی افزایش وزن، جهت تبدیل آن به عضلات و بزرگ‌تر شدن حجم بدن است. از این رو ما در این مقاله آموزشی از داروخانه انصار، آموزش گینر خانگی و روش درست کردن گینر در خانه با لوازم ساده را آموزش دادیم. اگر بدنساز هستید و قصد افزایش وزن دارید، این مقاله را از دست ندهید.
آموزش گینر خانگی
بدون اضافه گویی و مستقیما قصد داریم آموزش گینر خانگی را آغاز کنیم. در ادامه روش درست کردن گینر خانگی در 3 دستور مختلف برای سلیقه‌های متفاوت، آورده‌ایم. این شیک‌های افزایش وزن سالم، مغذی و ساده هستند. هر یک از آنها حداقل 800 کالری دارد و از مواد تشکیل دهنده آسانی تشکیل شده است.
توجه!: به راحتی دستور العمل ها را در صورت نیاز تغییر دهید و مواد اضافی را برای طعم دادن اضافه کنید.
1- گینر شکلات تلخ و روغن بادام
روغن بادام و شکلات تلخ هر کدام به تنهایی سرشار از کربوهیدرات هستند. حالا تصور کنید این 2 را با هم میکس می‌کنید. تبدیل به بمبی برای افزایش حجم و عضله سازی می‌شود. در بین گینرهایی که در این آموزش گینر خانگی، شاید این یکی از بهترین و موثرترین گینرها باشد.
مواد تشکیل دهنده | کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
شیر پرچرب (450 گرم) | 292 | 16 گرم | 25.6 گرم | 15.8 گرم |
شکلات تلخ (50 گرم) | 340 | 4.5 گرم | 26 گرم | 24.2 گرم |
| روغن بادام (2 ق.غ) | 203 | 5 گرم | 6.8 گرم | 19 گرم |
| پودر پروتئین شکلات (2 اسکوپ) | 220 | 50 گرم | 2 گرم | 0 گرم |
روش درست کردن گینر شکلات تلخ و روغن بادام: شکلات تلخ را در یک دیگ مخصوص آب کردن شکلات و یا به آرامی در مایکروویو ذوب کنید. همه مواد را در مخلوط کن بریزید و به آرامی هم بزنید تا تمام توده‌های پودر پروتئین از بین بروند.
2- گینر کرم کارامل و قهوه
و اما انتخابی عالی برای عاشقان طعم کارامل و دوست‌داران قهوه. این آموزش گینر خانگی فقط برای شماست.
مواد تشکیل دهنده | کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
شیر پرچرب (200گرم) | 146 | 8 گرم | 12.8 گرم | 8 گرم |
خامه سنگین (100 گرم) | 413 | 2.5 گرم | 3.3 گرم | 44.3 گرم |
قهوه دم کرده (100 گرم) | 1 | 0.1 گرم | 0 گرم | 0 گرم |
| تاپینگ کارامل (2 ق.غ) | 103 | 0.6 گرم | 27 گرم | 0 گرم |
| پودر پروتئین کارامل (2 اسکوپ) | 240 | 48 گرم | 8 گرم | 2 گرم |
برای انتخاب پودر پروتئین، چندین شرکت وجود دارند که طعم “کاراملی” را تولید می‌کنند. در اینجا چند طعم وجود دارد که ارزش توجه را دارند:
- Scivation Xtend Pro Whey Isolate، شیک کارامل نمکی
- Magnum Nutraceuticals Quattro، Salted Freakin’ Caramel
- BPI Sports Whey-HD، کارامل وانیلی
- پروتئین گیاهی نوترکس، کارامل وانیلی
روش درست کردن گینر کارامل و قهوه: همه مواد را در مخلوط کن بریزید و به آرامی هم بزنید تا تمام توده‌های پودر پروتئین از بین بروند. حالا شما روش درست کردن گینر در خانه را به طور کامل انجام دادید؛ نوش جان.
3- گینر کوکی (اورئو) و خامه
در سومین بخش از آموزش گینر خانگی و روش درست کردن گینر در خانه به این شیک فوق‌العاده می‌رسیم. گینر کوکی (اورئو) و کرم خامه‌ای در افزایش وزن و حجم و همچنین عضله‌سازی تاثیر بسزایی دارد. حتما پیشنهاد می‌کنیم آن را در خانه درست کنید.
مواد تشکیل دهنده | کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
شیر پرچرب (340 گرم) | 292 | 16 گرم | 25.6 گرم | 15.8 گرم |
خامه سنگین (50 گرم) | 340 | 4.5 گرم | 26 گرم | 24.2 گرم |
اورئو (2 عدد) | 203 | 5 گرم | 6.8 گرم | 19 گرم |
پودر پروتئین کوکی و خامه (2 اسکوپ) | 220 | 50 گرم | 2 گرم | 0 گرم |
چندین برند وجود دارد که کوکی‌های خوشمزه و پروتئین با طعم خامه درست می‌کنند. شما همچنین می‌توانید از هر پودر پروتئین وانیل محبوب خودتان استفاده کنید. در اینجا چند طعم کوکی (اورئو) و خامه وجود دارد که ارزش توجه دارند:
- MuscleTech Phase8، کوکی و کرم خامه
- BPI Sports ISO HD، کوکی‌ها و کرم خامه
- پودر پروتئین رزمی ماسل فارم، کرم خامه و کوکی
- RIVALUS Promasil، کوکی و کرم خامه
روش درست کردن گینر کوکی (اورئو) و خامه: همه مواد را در مخلوط کن بریزید و به آرامی هم بزنید. در اینتها می‌توانید برای تزئین کمی بیسکویت اورئو را بکوبید و به عنوان تاپینگ روی گینر خود بریزید.
4- گینر موز توت فرنگی
طعمی بی نظیر و عالی برای دختران بدنساز! در چهارمین بخش از این راهنمای آموزش گینر خانگی و نحوه ساخت خانگی از داروخانه انصار، به گینر توت فرنگی و موز می‌رسیم. طعمی که دختران بدنساز عاشقش هستند. آماده کردن آن هم بسیار راحت است و با دارا بودن مقادیر زیاد پروتئین و کربوهیدرات، به بهترین شکل در افزایش حجم شما عمل می‌کنند.
مواد تشکیل دهنده | کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
شیر پرچرب (200گرم) | 146 | 8 گرم | 12.8 گرم | 8 گرم |
1/2 یا نصف موز | 52.2 | 1.3 گرم | 13.5 گرم | 0.3 گرم |
1/2 یا نصف پیمانه توت فرنگی | 43 | 0 گرم | 9.6 گرم | 0 گرم |
| 1/4 پیمانه جو دوسر پخته | 97 | 0.6 گرم | 4.2 گرم | 1.8 گرم |
| پودر پروتئین موز / توت فرنگی (1 اسکوپ) | 240 | 48 گرم | 2 گرم | 2 گرم |
شاید در مقایسه با موارد اول، دوم و سوم، این گینر کم پروتئین‌تر باشد. اما خب همانطور که در ابتدا هم اشاره کردیم، این پروتئین انتخابی فوق‌العاده برای خانم‌هاست. چرا که میزان پروتئین مورد نیاز برای بدن خانم‌ها جهت افزایش حجم عضلات، کم‌تر از آقایان است. البته این به این معنی نیست که آقایان هرگز نمی‌توانند از این گینر استفاده کنند. بلکه شما می‌توانید فارغ از هر گونه جنسیتی این آموزش گینر خانگی را ببینید، گینر را آماده نوش جان کنید.
روش درست کردن گینر موز توت فرنگی: ابتدا جو دوسر را در دیگی بپزید تا به خوبی پخته شود. در ادامه تمامی مقادیر را به همراه جو دوسر که از قبل پخته‌اید، در یک مخلوط‌کن، مخلوط کنید؛ نوش جان.
5- گینر نعناع و بستنی
برای عاشقان طعم خنک نعناع، این بهترین گینر خانگی است. نعناع در افزایش حجم و وزن هیچ تاثیر مستقیمی ندارد و قرار گرفتن آن در این بخش صرفا جهت طعم بخشیدن به گینر است. چرا که خوردن گینر برای خیلی‌ها ممکن است ناخوشایند باشد. اما وقتی با طعم دلخواهشان یعنی نعناع سرو شود، قطعا لذت چند برابری از خوردن آن می‌برند. بیایید در ادامه آموزش گینر خانگی با طعم نعناع را یاد ببینیم. ترکیبات این گینر عبارتند از:
مواد تشکیل دهنده | کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
شیر کامل (230 گرم) | 146 | 7.9 گرم | 12.8 گرم | 7.9 گرم |
بستنی (1 پیمانه وانیلی یا شکلاتی) | 460 | 8 گرم | 46 گرم | 28 گرم |
عصاره نعناع (1/4 قاشق چایخوری) | 0 | 0 گرم | 0 گرم | 0 گرم |
پودر پروتئین نعناع شکلات (2 اسکوپ) | 230 | 48 گرم | 4 گرم | 3 گرم |
نکته: شما می‌توانید از بستنی وانیلی یا شکلاتی استفاده کنید. همچنین می‌توانید به جای استفاده از پودر پروتئین نعناع، از پودر پروتئین وانیل ساده یا شکلات به همراه نعناع تازه و طبیعی استفاده کنید.
شما می‌توانید با دیدن آموزش گینر خانگی نعناع، درست کردن گینر خانگی و خوردن آن بر اساس برنامه غذایی خود و یا راهنمایی که در پایین آوردیم، بدنی عضلانی و با حجم عالی بسازید. بر اساس بررسی‌های انجام شده، در اینجا چند طعم پودر پروتئین نعناع شکلاتی وجود دارد که ارزش بررسی دارند:
- Primeval Labs ISOLIT، نعناع شکلات
- RIVALUS Rival Whey، شکلات و خورده نعناع
- 100% ایزوله استاندارد طلای Optimum Nutrition، براونی نعناع
گینر چیست؟
قبل از پرداختن به موضوع آموزش گینر خانگی و روش درست کردن گینر در خانه ابتدا درباره گینر کمی بیشتر بدانید. گینر پودرهای پر کالری هستند که می‌توان از آنها برای تهیه نوشیدنی‌های پر کالری استفاده کرد. آنها اغلب سرشار از پروتئین و کربوهیدرات هستند تا به شما کمک کنند با افزایش انرژی و مصرف پروتئین عضله بیشتری بسازید.
به طور معمول، ترکیب کربوهیدرات و پروتئین با هم باید در وعده‌های غذایی یافت شود. آنها نیروی محرکه اصلی دریافت کالری بیشتر هستند، در حالی که خود پروتئین برای ساخت ماهیچه‌ها استفاده می‌شود. با تامین کالری بیشتر و پروتئین بیشتر به بدن خود، رشد عضلانی بیشتری را تحریک می‌کنید. ما هم در دستورهای خود دراین آموزش گینر خانگی تمامی این موارد را رعایت کردیم.
انواع گینر چیست؟
اگر کمی درباره گینرها تحقیق کنید و یا برای مصرف گینر از مربی خود مشاوره بگیرید، احتمالا دو اسم مختلف از گینر را خواهید شنید. نام گینر مس Mass Gainer و ویت گینر Weight Gainer را می‌شنوید. اما خب هر کدام از این گینرها چیست؟ یا اصلا گینر چند نوع دارد؟ و اینکه آیا با دیدن آموزش گینر خانگی می‌توانید از هر دو نوع در خانه درست کنید؟ بنابراین بطور کلی انواع گینر عبارتند از:
1- گینر مس Mass Gainer
این نوع از گینر که به گین آپ و یا هارد گینر هم شناخته می‌شود، به عنوان افزایش دهنده‌ی حجم استفاده می‌شود. در این نوع گینر شما پروتئین بیشتر و کربوهیدرات کم‌تری دریافت می‌کنید. در نتیجه باعث افزایش حجم عضلات شما می‌شود. گینر مس Mass Gainer بهترین انتخاب برای عضله سازی بعد از تمرین است.
2- ویت گینر Weight Gainer
دومین نوع از گینر که به ویت گینر (گینر وزن) شناخته می‌شود، درصد کربوهیدرات بالا و پروتئین پایین‌تری را ارائه می‌دهد. بنابراین برای افرادی که قبل از دریافت حجم، قصد دریافت وزن را دارند، بهترین گزینه است. هر وعده غذایی گینرهای افزایش‌دهنده وزن یا همان ویت گینر معمولا 700 تا 1000 کیلوکالری انرژی فراهم می‌کنند.
آموزش گینر خانگی برای Mass یا Weight؟!
حالا که آموزش گینر خانگی، روش درست کردن گینر در خانه و انواع گینرها را شناختید، احتمالا برایتان سوال باشد که روش‌های درست کردن گینر که در بالا آوردیم، برای کدام نوع گینر هستند؟ در گینرهای داروخانه‌ای و آماده، شما می‌توانید گینر مس و یا ویت گینر را با خواندن لیبل محصول شناسایی و خرید خود را انجام دهید. اما خوشبختانه در خانه، از آنجایی که صفر تا صد گینر خانگی را خودتان درست می‌کنید، می‌توانید به دلخواه آن را تبدیل به گینر مس Mass Gainer و یا گینر وزن Weight Gainer کنید. برای این کار، فقط باید در میزان پروتئین و کربوهیدرات دستکاری کنید.
کدام گینر بهتر است؟ Mass یا Weight؟!
این سوال کاملا اشتباه است. لطفا این سوال را از هیچ کسی نپرسید. چون احمقانه به نظر می‌رسد! همانطور که در بالا گفتیم، این نوع گینرها، هر کدام کارایی مخصوص به خود را دارند. بنابراین نمی‌توان این دو را از نظر برتری با هم مقایسه کرد. شما باید کارایی هر کدام را بشناسید و سپس بر اساس نیاز خود، با این آموزش گینر خانگی که در بالا دادیم، اقدام به درست کردن گینر مدنظر خود کنید.
بلکه شما باید بر اساس نیاز، اگر قصد افزایش وزن را دارید، از ویت گینر و اگر قصد افزایش حجم و عضله سازی را دارید، از گینر مس استفاده کنید.
روش درست کردن گینر داروخانه‌ای
گینرها کالری نسبتا زیادی را با آماده‌سازی راحت و ساده وراد بدن شما می‌کنند. روش آماده‌سازی و استفاده از گینری که از داروخانه‌ها به صورت پودر تهیه می‌کنید، قطعا با روش استفاده گینری که در این آموزش گینر خانگی آوردیم، فرق می‌کند. روش درست کردن گینر داروخانه‌ای به شکل زیر است:
پودر گینر را به مایع اضافه و تکان دهید. اگر بدنساز هستید، حتما قمقمه‌هایی را با نام شیکر می‌شناسید که برای گینر مورد استفاده قرار می‌گیرند.
فقط کافی‌ست مقدار مشخصی پودر گینر را به آب و یا شیر، در داخل شیکر اضافه کنید و شروع به تکان دادن آن کنید. بعد از اینکه خوب میکس شد، حالا نوبت استفاده از گینر خود جهت افزایش وزن و حجم می‌رسد.
آیا گینر برای سلامتی مضر است؟
خیر مضر نیست. بله مضر است! خب یعنی چی؟
توجه! صحبت ما در اینجا درباره گینرهای داروخانه‌ای هستند که به صورت پودر به فروش می‌رسند. نه گینرهایی که در این مقاله آموزش گینر خانگی آوردیم.
حتما شما هم شنیدید که از مکمل‌های بدنسازی همیشه بد گفته می‌شود. از آنها به عنوان عامل اکثر مرگ و میرها در بدنسازان شناخته می‌شوند. اما اینطور نیست. نمی‌توان گفت که همه مکمل‌های بدنسازی بد هستند. در مورد گینر هم همین قضیه صدق می‌کند.
گینر هم علاوه بر کاربرد مفیدش، متاسفانه در تخریب و ضرر رساندن به سلامتی شهرت دارد. برخی از گینرها عالی هستند و به شما بهترین نتیجه را می‌دهند، در حالی که افراد سودجو در بازار، گینرهای تشکیل شده از مواد بی‌کیفیت و مضر را نیز عرضه می‌کنند.
این گینرها اغلب حاوی شکر یا فلزات سنگین بیش از حد و مخرب سلامتی شما هستند.
این موضوع باعث شده است که بسیاری از مردم بپرسند که آیا راه بهتری برای درست کردن گینر وجود دارد یا خیر. و صد در صد وجود دارد… همین هم دلیلی شد تا ما در این مقاله به شما آموزش گینر خانگی را بدهیم.
بهترین زمان مصرف گینر خانگی
دانستن بهترین زمان مصرف گینر اهمیت زیادی دارد. چرا که شما با مصرف گینر خانگی در زمان درست، بهترین بهره را از پروتئین و کربوهیدرات وارد شده به بدن خود، می‌برید. احتمالا پس از آموزش گینر خانگی و یاد گرفتن نحوه درست کردن گینر در خانه، این سوال شما هم باشد. اینکه چطور و چه زمانی بهترین موقع برای مصرف گینر و بردن بهره کامل از آن است.
اگر شما این سوال را از متخصصین بدنسازی بپرسید، با جواب‌های مختلفی روبرو می‌شوید. یکی می‌گوید قبل از تمرین، یکی می‌گویی بعد از تمرین و دیگری اول صبح را بهترین زمان مصرف گینر خانگی می‌داند. ما در اینجا نمی‌گوییم که کدام درست و کدام غلط است. شاید هر سه زمان‌های خوبی برای مصرف گینر خانگی باشند.
اما بطور کلی بهترین زمان مصرف گینر خانگی، بعد از تمرین است. مصرف گینر خانگی بعد از تمرین، با افزایش سطح قند خون، موجب بازگشت انرژی از دست رفته بدن و مهم‌تر از همه بیشترین میزان جذب پروتئین برای عضله سازی و افزایش حجم عضلات است. پس دست به کار شویدو با دیدن نحوه درست کردن گینر و آموزش گینر خانگی که در بالا دادیم، گینر خود را درست کنید و بعد از تمرین امروزتان مصرف کنید.
بهترین زمان برای مصرف گینر = تا حداکثر 1 ساعت پس از تمرین (نه بیشتر!)
معایب مصرف نادرست گینر
گینر بر خلاف بسیاری از مکمل‌های بدنسازی، کاملا بی ضرر است. چرا که در آن از مواد ارگانیک و طبیعی برای دریافت حجم و وزن استفاده شده است. اما خب گاهی همین گینر می‌تواند مسبب مشکلات بزرگی برای سلامتی شود. این مشکلات در اثر استفاده نادرست از گینر به وجود می‌آیند. اما خب استفاده نادرست به چه معناست؟
کربوهیدرات و قند، جزو ترکیبات اصلی گینرها هستند. گینرها به این صورت عمل می‌کنند که ابتدا به صورت کربوهیدرات، چربی، پروتئین و انرژی وارد بدن شما می‌شوند و شما با ورزش کردن، آنها را به عضله تبدیل می‌کنید. بنابراین ضرر و معایب گینر زمانی مشخص می‌شود که مقدار بالایی از آن را مصرف کرده و به مقدار کافی ورزش نکرده‌اید. در این صورت چربی‌ها و کربوهیدرات وارد شده به بدن شما، همان جا می‌مانند و موجب مشکلاتی نظیر “کلسترول، دیابت، چاقی” و … می‌شوند.
البته اشتباه هم نکنید. این مشکل فقط برای گینرهای داروخانه‌ای و آماده نیست. چرا که خیلی‌ها با دیدن آموزش گینر خانگی، نحوه درست کردن گینر در خانه را یاد می‌گیرند و در ترکیبات آن، از مقدار بیشتری کربوهیدرات و پروتئین استفاده می‌کنند و به این خیالند که هر چه بیشتر استفاده کنند، بیشتر عضله می‌گیرند. در حالیکه به فکر سلامتی خود و سایر اعضیا بدنشان نیستند.
جمع بندی
ما در این مقاله از داروخانه انصار (دکتر مریم امجدی) درباره یکی از دغدغه‌های بدنسازان که گرفتن وزن و حجم است صحبت کردم. همچنین به یکی از بهترین راه‌حل‌های این مشکل یعنی مصرف گینر نیز اشاره کردیم. در ادامه نیز آموزش گینر خانگی و نحوه درست کردن 3 گینر در خانه را به شما آموزش دادیم. امیدواریم از خواندن این مقاله لذت برده باشید.
لطفا نظرات و سوالات خود را در باکس دیدگاه‌ها که در انتهای همین مقاله هست بنویسید. همکاران ما در سریع‌ترین زمان به سوالات شما پاسخ خواهند داد.
