آموزش گینر خانگی – روش درست کردن گینر در خانه

یکی از چالش‌های رایج در میان بدنسازان و افرادی که تمرینات قدرتی انجام می‌دهند، افزایش وزن و حجم عضله است. بسیاری از ورزشکاران با وجود تغذیه خوب و تمرین منظم، به سختی وزن می‌گیرند یا رشد عضلانی مطلوبی ندارند. در چنین شرایطی، استفاده از مکمل‌های گینر می‌تواند به بدن کمک کند تا کالری و مواد مغذی کافی برای رشد و ترمیم عضلات را دریافت کند.

اما همیشه خرید گینرهای آماده داروخانه‌ای برای همه ممکن یا مطلوب نیست. برخی ترجیح می‌دهند ترکیب گینر خود را با مواد طبیعی، سالم و در دسترس درست کنند تا از کیفیت آن مطمئن باشند. در این مقاله از داروخانه انصار، به‌صورت گام‌به‌گام نحوه‌ی درست کردن گینر خانگی با مواد ساده و مقرون‌به‌صرفه را آموزش می‌دهیم و تفاوت آن را با گینرهای داروخانه‌ای بررسی می‌کنیم. اگر به دنبال افزایش وزن یا حجم عضله هستید، این راهنما را تا انتها بخوانید.

گینر چیست؟

گینر نوعی مکمل پرکالری است که برای افزایش وزن و عضله طراحی شده است. این مکمل معمولاً ترکیبی از کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین، چربی‌های مفید، و گاهی ویتامین‌ها و مواد معدنی است. هدف اصلی مصرف گینر، تأمین کالری مازاد برای بدن است تا فرآیند عضله‌سازی و بازیابی انرژی پس از تمرین تسریع شود.

بدن برای ساخت عضله، علاوه بر پروتئین کافی، به انرژی (کالری) نیاز دارد. اگر کالری مصرفی روزانه شما کمتر از مقدار مورد نیاز باشد، حتی با تمرین منظم نیز رشد عضلانی رخ نخواهد داد. گینر با تأمین کالری اضافی از طریق ترکیب مواد مغذی، این کمبود را جبران می‌کند.

در حالت ایده‌آل، هر گینر باید نسبت متعادلی از کربوهیدرات به پروتئین (معمولاً بین ۳:۱ تا ۵:۱) داشته باشد تا هم ذخایر گلیکوژن عضله را پر کند و هم به ترمیم بافت عضلانی کمک کند. در گینرهای خانگی نیز باید همین نسبت رعایت شود تا نتیجه مطلوب حاصل شود.

انواع گینر و تفاوت آن‌ها

به‌طور کلی، گینرها به دو نوع اصلی تقسیم می‌شوند که هرکدام برای هدف خاصی طراحی شده‌اند. شناخت تفاوت این دو به شما کمک می‌کند تا هنگام درست کردن گینر خانگی، ترکیب مناسب‌تری انتخاب کنید.

۱. مس گینر (Mass Gainer)

این نوع گینر برای افزایش حجم عضلات به‌کار می‌رود. مس گینر حاوی پروتئین بالا و کربوهیدرات کمتر است تا بدن به جای ذخیره چربی، از مواد مغذی برای ساخت عضله استفاده کند.
این نوع گینر معمولاً شامل منابع پروتئینی مانند پروتئین وی (Whey) یا تخم‌مرغ و کربوهیدرات‌هایی با شاخص گلایسمی متوسط مثل جو دوسر است. مصرف آن بعد از تمرین باعث افزایش سنتز پروتئین عضله و بازسازی سریع‌تر فیبرهای عضلانی می‌شود.

مطالعات ورزشی نشان می‌دهد که ترکیب حدود ۳۰ تا ۴۰ گرم پروتئین و ۶۰ تا ۸۰ گرم کربوهیدرات پس از تمرین، بیشترین اثر را در افزایش حجم دارد. بنابراین هنگام تهیه گینر خانگی از این نسبت‌ها استفاده کنید.

۲. ویت گینر (Weight Gainer)

ویت گینر برای افرادی مناسب است که به‌سختی وزن می‌گیرند یا متابولیسم بسیار بالایی دارند. در این نوع، مقدار کربوهیدرات بسیار بالاتر از پروتئین است و گاهی هر وعده آن ۷۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری دارد.

ویت گینر به بدن کمک می‌کند تا انرژی زیادی دریافت کرده و ذخایر گلیکوژن را پر کند. اما اگر در مصرف آن زیاده‌روی شود یا فعالیت بدنی کافی نداشته باشید، ممکن است منجر به افزایش چربی بدن شود.
در گینر خانگی، برای تهیه نسخه ویت گینر می‌توانید از ترکیباتی مانند جو پرک، عسل، موز، کره بادام‌زمینی و شیر پرچرب استفاده کنید.

آموزش گینر خانگی برای Mass یا Weight؟

یکی از مزایای بزرگ گینر خانگی، قابلیت تنظیم ترکیب بر اساس هدف شخصی است. اگر قصد عضله‌سازی دارید، باید گینر خود را پروتئین‌محورتر (نسبت ۲ به ۱ کربوهیدرات به پروتئین) بسازید تا بدن از آن برای ترمیم و رشد عضله استفاده کند. اما اگر هدف شما افزایش وزن است، نسبت را به حدود ۵ به ۱ یا حتی بیشتر تغییر دهید تا کالری اضافی برای افزایش وزن فراهم شود.

در واقع، شما می‌توانید تنها با تغییر مقدار موادی مثل جو دوسر (منبع کربوهیدرات) یا پودر پروتئین و سفیده تخم‌مرغ (منبع پروتئین)، گینر خود را به Mass یا Weight تبدیل کنید.

کدام گینر بهتر است؟ Mass یا Weight؟

هیچ‌کدام از این دو نوع گینر به‌خودی‌خود برتر نیستند، بلکه هرکدام برای هدف متفاوتی طراحی شده‌اند. اگر هدف شما افزایش عضله بدون چربی اضافه است، مس گینر گزینه مناسب‌تری است. اما اگر بدن شما لاغر است و برای افزایش وزن کلی تلاش می‌کنید، ویت گینر انتخاب بهتری خواهد بود.

به جای مقایسه این دو، بهتر است نیاز بدنی خود را ارزیابی کنید. اگر برنامه تمرینی فشرده و تغذیه متعادلی دارید، مس گینرنتیجه بهتری می‌دهد. اما اگر دچار کمبود وزن یا اشتهای پایین هستید، ابتدا با  ویت گینرشروع کنید و پس از رسیدن به وزن مطلوب، به سمت مس گینر تغییر دهید.

روش درست کردن گینر داروخانه‌ای

گینرهای داروخانه‌ای از مکمل‌های آماده‌ای هستند که به‌صورت پودر فروخته می‌شوند و حاوی ترکیبی دقیق از کربوهیدرات، پروتئین و گاهی کراتین، ویتامین‌ها یا اسیدهای آمینه هستند. این پودرها راهی آسان برای تأمین کالری بیشتر در روز به شمار می‌روند و برای افرادی که در طول روز وقت کافی برای تهیه وعده‌های پرکالری ندارند، بسیار کاربردی هستند.

برای تهیه و مصرف گینر داروخانه‌ای، کافی است مقدار مشخصی از پودر را در شیکر با آب یا شیر مخلوط کنید. نسبت ترکیب معمولاً روی بسته محصول درج شده است. بعد از بستن درِ شیکر، آن را حدود ۳۰ تا ۶۰ ثانیه تکان دهید تا کاملاً یکدست شود. استفاده از شیر معمولاً باعث افزایش کالری نهایی می‌شود، در حالی‌که استفاده از آب برای افرادی که نمی‌خواهند کالری زیادی مصرف کنند، مناسب‌تر است.

گینر آماده‌شده را بهتر است بلافاصله پس از تمرین یا میان وعده بین وعده‌های اصلی بنوشید تا به بدن در بازسازی ذخایر انرژی و عضله‌سازی کمک کند. در صورتی‌که پزشک یا مربی ورزشی مقدار مصرف خاصی برای شما تعیین کرده، حتماً همان مقدار را رعایت کنید.

آیا گینر برای سلامتی مضر است؟

پاسخ این پرسش کاملاً به نوع گینر و نحوه مصرف آن بستگی دارد. اگر از گینرهای استاندارد و دارای مجوز سازمان غذا و دارو استفاده کنید، این مکمل می‌تواند بخش مفیدی از رژیم افزایش وزن یا حجم عضلانی شما باشد. بااین‌حال، زیاده‌روی در مصرف آن یا استفاده از محصولات غیرمعتبر ممکن است خطرناک باشد.

برخی از گینرهای بی‌کیفیت موجود در بازار ممکن است حاوی شکر زیاد، چربی‌های ناسالم یا فلزات سنگین باشند که در درازمدت می‌توانند به سلامت کبد و کلیه آسیب بزنند. همچنین، دریافت کالری بیش‌از‌حد از گینرها می‌تواند باعث افزایش چربی بدن به‌جای رشد عضله شود.

به همین دلیل، انتخاب برند معتبر، بررسی ترکیبات روی بسته و مصرف در محدوده‌ی توصیه‌شده اهمیت زیادی دارد. اگر دچار حساسیت غذایی، بیماری کلیوی یا مشکلات گوارشی هستید، بهتر است پیش از مصرف با متخصص تغذیه مشورت کنید. در نهایت، استفاده از گینر خانگی با مواد طبیعی می‌تواند جایگزینی مطمئن‌تر، سالم‌تر و شخصی‌سازی‌شده‌تر برای بسیاری از افراد باشد.

آموزش گینر خانگی

در ادامه روش درست کردن گینر خانگی در 3 دستور مختلف برای سلیقه‌های متفاوت، آورده‌ایم. این شیک‌های افزایش وزن سالم، مغذی و ساده هستند. هر یک از آنها حداقل 800 کالری دارد و از مواد تشکیل دهنده آسانی تشکیل شده است.

توجه!: به راحتی دستور العمل ها را در صورت نیاز تغییر دهید و مواد اضافی را برای طعم دادن اضافه کنید.

1- گینر شکلات تلخ و روغن بادام

روغن بادام و شکلات تلخ هر کدام به تنهایی سرشار از کربوهیدرات هستند. حالا تصور کنید این 2 را با هم میکس می‌کنید. تبدیل به بمبی برای افزایش حجم و عضله سازی می‌شود. در بین گینرهایی که در این آموزش گینر خانگی، شاید این یکی از بهترین و موثرترین گینرها باشد.

روش درست کردن گینر شکلات تلخ و روغن بادام: شکلات تلخ را در یک دیگ مخصوص آب کردن شکلات و یا به آرامی در مایکروویو ذوب کنید. همه مواد را در مخلوط کن بریزید و به آرامی هم بزنید تا تمام توده‌های پودر پروتئین از بین بروند.

2- گینر کرم کارامل و قهوه

و اما انتخابی عالی برای عاشقان طعم کارامل و دوست‌داران قهوه. این آموزش گینر خانگی فقط برای شماست.

برای انتخاب پودر پروتئین، چندین شرکت وجود دارند که طعم “کاراملی” را تولید می‌کنند. در اینجا چند طعم وجود دارد که ارزش توجه را دارند:

• Scivation Xtend Pro Whey Isolate، شیک کارامل نمکی
• Magnum Nutraceuticals Quattro، Salted Freakin’ Caramel
• BPI Sports Whey-HD، کارامل وانیلی
• پروتئین گیاهی نوترکس، کارامل وانیلی

روش درست کردن گینر کارامل و قهوه: همه مواد را در مخلوط کن بریزید و به آرامی هم بزنید تا تمام توده‌های پودر پروتئین از بین بروند. حالا شما روش درست کردن گینر در خانه را به طور کامل انجام دادید؛ نوش جان.

3- گینر کوکی (اورئو) و خامه

در سومین بخش از آموزش گینر خانگی و روش درست کردن گینر در خانه به این شیک فوق‌العاده می‌رسیم. گینر کوکی (اورئو) و کرم خامه‌ای در افزایش وزن و حجم و همچنین عضله‌سازی تاثیر بسزایی دارد. حتما پیشنهاد می‌کنیم آن را در خانه درست کنید.

چندین برند وجود دارد که کوکی‌های خوشمزه و پروتئین با طعم خامه درست می‌کنند. شما همچنین می‌توانید از هر پودر پروتئین وانیل محبوب خودتان استفاده کنید. در اینجا چند طعم کوکی (اورئو) و خامه وجود دارد که ارزش توجه دارند:

• MuscleTech Phase8، کوکی و کرم خامه
• BPI Sports ISO HD، کوکی‌ها و کرم خامه
• پودر پروتئین رزمی ماسل فارم، کرم خامه و کوکی
• RIVALUS Promasil، کوکی و کرم خامه

روش درست کردن گینر کوکی (اورئو) و خامه: همه مواد را در مخلوط کن بریزید و به آرامی هم بزنید. در اینتها می‌توانید برای تزئین کمی بیسکویت اورئو را بکوبید و به عنوان تاپینگ روی گینر خود بریزید.

4- گینر موز توت فرنگی

طعمی بی نظیر و عالی برای دختران بدنساز! در چهارمین بخش از این راهنمای آموزش گینر خانگی و نحوه ساخت خانگی از داروخانه انصار، به گینر توت فرنگی و موز می‌رسیم. طعمی که دختران بدنساز عاشقش هستند. آماده کردن آن هم بسیار راحت است و با دارا بودن مقادیر زیاد پروتئین و کربوهیدرات، به بهترین شکل در افزایش حجم شما عمل می‌کنند.

شاید در مقایسه با موارد اول، دوم و سوم، این گینر کم پروتئین‌تر باشد. اما خب همانطور که در ابتدا هم اشاره کردیم، این پروتئین انتخابی فوق‌العاده برای خانم‌هاست. چرا که میزان پروتئین مورد نیاز برای بدن خانم‌ها جهت افزایش حجم عضلات، کم‌تر از آقایان است. البته این به این معنی نیست که آقایان هرگز نمی‌توانند از این گینر استفاده کنند. بلکه شما می‌توانید فارغ از هر گونه جنسیتی این آموزش گینر خانگی را ببینید، گینر را آماده نوش جان کنید.

روش درست کردن گینر موز توت فرنگی: ابتدا جو دوسر را در دیگی بپزید تا به خوبی پخته شود. در ادامه تمامی مقادیر را به همراه جو دوسر که از قبل پخته‌اید، در یک مخلوط‌کن، مخلوط کنید؛ نوش جان.

5- گینر نعناع و بستنی

برای عاشقان طعم خنک نعناع، این بهترین گینر خانگی است. نعناع در افزایش حجم و وزن هیچ تاثیر مستقیمی ندارد و قرار گرفتن آن در این بخش صرفا جهت طعم بخشیدن به گینر است. چرا که خوردن گینر برای خیلی‌ها ممکن است ناخوشایند باشد. اما وقتی با طعم دلخواهشان یعنی نعناع سرو شود، قطعا لذت چند برابری از خوردن آن می‌برند. بیایید در ادامه آموزش گینر خانگی با طعم نعناع را یاد ببینیم. ترکیبات این گینر عبارتند از:

نکته: شما می‌توانید از بستنی وانیلی یا شکلاتی استفاده کنید. همچنین می‌توانید به جای استفاده از پودر پروتئین نعناع، از پودر پروتئین وانیل ساده یا شکلات به همراه نعناع تازه و طبیعی استفاده کنید.

شما می‌توانید با دیدن آموزش گینر خانگی نعناع، درست کردن گینر خانگی و خوردن آن بر اساس برنامه غذایی خود و یا راهنمایی که در پایین آوردیم، بدنی عضلانی و با حجم عالی بسازید. بر اساس بررسی‌های انجام شده، در اینجا چند طعم پودر پروتئین نعناع شکلاتی وجود دارد که ارزش بررسی دارند:

• Primeval Labs ISOLIT، نعناع شکلات
• RIVALUS Rival Whey، شکلات و خورده نعناع
• 100% ایزوله استاندارد طلای Optimum Nutrition، براونی نعناع

6.گینر موز و کره بادام با جو دوسر

این گینر ترکیبی از کربوهیدرات پیچیده، پروتئین با کیفیت و چربی سالم است. موز و جو دوسر انرژی طولانی‌مدت فراهم می‌کنند، در حالی که کره بادام چربی‌های مفید و پروتئین بیشتری به بدن می‌رساند. این ترکیب باعث رشد عضلانی بهتر و تأمین کالری مناسب برای ورزشکاران می‌شود.

روش درست کردن گینر موز و کره بادام با جو دوسر: جو دوسر را در کمی آب یا شیر بپزید تا نرم شود. موز را پوست گرفته و به همراه شیر، جو دوسر پخته و کره بادام در مخلوط‌کن بریزید. پودر پروتئین را اضافه کنید و هم بزنید تا مخلوطی یکدست و خامه‌ای شکل بگیرد. می‌توانید برای طعم بهتر کمی دارچین یا وانیل طبیعی اضافه کنید.

چگونه دستور گینر خانگی را بر اساس نیاز خود تنظیم کنیم؟

گینر یک نسخه‌ی ثابت ندارد. شما می‌توانید بسته به هدف، ترکیبات را تنظیم کنید:

مطالعه‌ای در Nutrients (2021) پیشنهاد می‌کند که مصرف حدود 20 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده برای تحریک حداکثر سنتز عضله کافی است.

گینر خانگی برای چه کسانی مناسب است؟

گینر خانگی برای تمام افرادی که کالری دریافتی‌شان کمتر از نیاز بدن است، مفید است.
به‌ویژه برای:

• افرادی که متابولیسم بالایی دارند و به‌سختی وزن می‌گیرند
• ورزشکاران در دوران حجم
• افرادی که پس از بیماری یا استرس وزن از دست داده‌اند
• نوجوانانی که رشد سریع دارند

با این حال، افراد مبتلا به دیابت یا مشکلات گوارشی باید پیش از مصرف گینر، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند.

چه زمانی گینر خانگی را مصرف کنیم؟

تحقیقات مختلف نتایج متفاوتی دارند، اما چند زمان معمول توصیه می‌شود:

1. پس از تمرین: برای بازسازی گلیکوژن و عضله
2. بین وعده‌های اصلی: برای افزایش کالری روزانه
3. قبل خواب: در افرادی که متابولیسم بسیار بالایی دارند

تحقیقات نشان داده‌اند که زمان دقیق مصرف نسبت به کل دریافت روزانه اهمیت کمتری دارد. یعنی اگر کالری و پروتئین کافی در طول روز مصرف شود، تفاوت زیادی بین صبح یا بعد تمرین وجود ندارد.

اما بطور کلی بهترین زمان مصرف گینر خانگی، بعد از تمرین است. مصرف گینر خانگی بعد از تمرین، با افزایش سطح قند خون، موجب بازگشت انرژی از دست رفته بدن و مهم‌تر از همه بیشترین میزان جذب پروتئین برای عضله سازی و افزایش حجم عضلات است. پس دست به کار شویدو با دیدن نحوه درست کردن گینر و آموزش گینر خانگی که در بالا دادیم، گینر خود را درست کنید و بعد از تمرین امروزتان مصرف کنید.

بهترین زمان برای مصرف گینر = تا حداکثر 1 ساعت پس از تمرین (نه بیشتر!)

معایب مصرف نادرست گینر

گینر بر خلاف بسیاری از مکمل‌های بدنسازی، کاملا بی ضرر است. چرا که در آن از مواد ارگانیک و طبیعی برای دریافت حجم و وزن استفاده شده است. اما خب گاهی همین گینر می‌تواند مسبب مشکلات بزرگی برای سلامتی شود. این مشکلات در اثر استفاده نادرست از گینر به وجود می‌آیند. اما خب استفاده نادرست به چه معناست؟

کربوهیدرات و قند، جزو ترکیبات اصلی گینرها هستند. گینرها به این صورت عمل می‌کنند که ابتدا به صورت کربوهیدرات، چربی، پروتئین و انرژی وارد بدن شما می‌شوند و شما با ورزش کردن، آن‌ها را به عضله تبدیل می‌کنید. بنابراین ضرر و معایب گینر زمانی مشخص می‌شود که مقدار بالایی از آن را مصرف کرده و به مقدار کافی ورزش نکرده‌اید. در این صورت چربی‌ها و کربوهیدرات وارد شده به بدن شما، همان جا می‌مانند و موجب مشکلاتی نظیر “کلسترول، دیابت، چاقی” و … می‌شوند.

البته اشتباه هم نکنید. این مشکل فقط برای گینرهای داروخانه‌ای و آماده نیست. چرا که خیلی‌ها با دیدن آموزش گینر خانگی، نحوه درست کردن گینر در خانه را یاد می‌گیرند و در ترکیبات آن، از مقدار بیشتری کربوهیدرات و پروتئین استفاده می‌کنند و به این خیالند که هر چه بیشتر استفاده کنند، بیشتر عضله می‌گیرند. در حالیکه به فکر سلامتی خود و سایر اعضیا بدنشان نیستند.

جمع بندی نهایی

گینرها مکمل‌هایی هستند که برای افزایش وزن و رشد عضله طراحی شده‌اند، اما نحوه استفاده و ترکیب آن‌ها اهمیت زیادی دارد. مس گینر بیشتر برای عضله‌سازی کاربرد دارد و نسبت پروتئین در آن بالاتر است، در حالی‌که ویت گینر برای افرادی مناسب است که به سختی وزن می‌گیرند و به کالری بیشتری نیاز دارند.

در گینرهای خانگی این مزیت وجود دارد که می‌توانید ترکیب آن را بر اساس هدف خود تنظیم کنید؛ یعنی اگر تمرکز شما روی افزایش حجم عضله است، پروتئین را افزایش دهید، و اگر هدف افزایش وزن کلی است، مقدار کربوهیدرات را بیشتر کنید. استفاده از مواد طبیعی مثل جو دوسر، عسل، کره بادام‌زمینی، شیر و سفیده تخم‌مرغ باعث می‌شود گینر خانگی سالم‌تر و مغذی‌تر باشد.

در نهایت، بهترین گینر آن است که با بدن و سبک زندگی شما سازگار باشد. پیش از شروع مصرف منظم، مشورت با مربی ورزشی یا کارشناس تغذیه توصیه می‌شود تا مقدار دقیق پروتئین و کالری روزانه‌تان مشخص شود. رعایت تعادل در مصرف، تغذیه سالم و خواب کافی، مکمل تلاش شما برای رسیدن به اندام ایده‌آل خواهد بود.