آخخخ امان از کالری‌ها! یکی از مباحثی که در خصوص سلامتی و تناسب اندام همیشه با آن در کلنجار هستیم، کالری‌ها و میزان کالری مصرفی روزانه است. اینکه چند کالری باید در روز بخورید؟ یا میزان کالری مورد نیاز روزانه چقدر است؟ پاسخ تمامی این سوال‌ها به عوامل مختلفی مثل سن، وزن، جنسیت و … بستگی دارد. در ادامه این مقاله از داروخانه انصار هم بخث ما در مورد همین میزان کالری مصرفی روزانه است. همراه ما باشید تا بدانید روزانه چند کالری باید مصرف کنید.
اهمیت دریافت کالری چیست؟
چه بخواهید وزن خود را افزایش دهید، یا آنکه وزن کم کنید و یا حتی چه بخواهید تعادل کامل طلایی را پیدا کنید تا دقیقا همان وزنی که هستید بمانید، کالری نقش مهمی را بازی می‌کند. برای هر سه حالت شما باید میزان کالری مورد نیاز روزانه خود را بشناسید. یعنی باید بدانید چند کالری در روز بخورید تا وزنتان را به شکلی که میخواهید، کنترل کنید.
کالری عبارت است از واحد اندازه گیری انرژی موجود در غذا. مثلا برای حفظ وزن در حالت فعلی، انرژی وارد شده باید برابر با انرژی خارج شده باشد. (منظور از انرژی ورودی و خروجی، این است که متوسط کالری مصرف شده در روز در مقابل متوسط کالری سوزانده شده در روز).
اگر کالری کمتری نسبت به کالری که می‌سوزانید بخورید، وزن کم خواهید کرد. اما اگر بیش از آنچه نیاز دارید کالری مصرف کنید، بدن شما این انرژی را برای بعد ذخیره می‌کند و وزن اضافه خواهید کرد.
عوامل موثر بر میزان کالری مورد نیاز روزانه
کالری مورد نیاز روزانه هر فرد متفاوت است. بنابراین تشخیص عدد جادویی کالری مورد نیاز روزانه دشوار است. به طور کلی، آقایان نسبت به خانم‌ها به کالری بیشتری نیاز دارند. البته این فقط در خصوص جنسیت است. در ادامه با عومال بیشتری آشنا خواهید شد که روی کالری مصرفی روزانه تاثیر می‌گذارند.
یا برای مثال افراد فعال، بیشتر از کسانی که شغل پشت میزی دارند، به کالری نیاز دارند. همچنین جوانان بیشتر از افراد مسن (که متابولیسم آن‌ها با افزایش سن کاهش می یابد) به کالری نیاز دارند.
اما به طور کلی عوامل موثر بر میزان کالری مورد نیاز روزانه شما عبارتند از:
- قد
- سن
- وزن
- جنسیت
- سطح فعالیت روزانه
- هورمون‌ها
- داروها
اما خب داستان همینجا تمام نمی‌شود. چرا که در ادامه جدولی کامل از میزان کالری مورد نیاز روزانه و اینکه چند کالری باید در روز بخورید؟ آورده‌ایم.
تاثیر متابولیسم بر میزان کالری مورد نیاز روزانه
حتما دقت کردید که چندین بار در این مقاله از متابولیسم نام بردیم. اما خب این متابولیسم چیست؟ متابولیسم رابطه مستقیمی با میزا کالری مورد نیاز روزانه دارد. در واقع این فرآیندی است که که طی آن مواد غذایی وارد شده به بدن، به انرژی تبدیل می‌شوند. هر چقدر متابولیسم سریع‌تر باشد، بدن شما نیز به کالری بیشتری نیاز خواهد داشت.
میزان متابولیسم پایه شما یا همان BMR، حداقل کالری در روز است که بدن برای عملکرد در هنگام استراحت به آن نیاز دارد. BMR شما حاوی حدود 60 تا 70 درصد انرژی مصرفی بدن شما است و این عدد برای هر شخص منحصر به فرد است. اما خب این عدد ثابتت نیست و اگر در تلاش برای کاهش، افزایش یا حفظ وزن بدن خود هستید، این عدد می‌تواند تغییر کند.
کالری خالی چیست؟ + رابطه‌اش با میزان کالری روزانه
در حالی که این ایده خوبی است که بدانید روزانه به چه مقدار کالری نیاز دارید، همچنین مهم است که بدانید چه نوع کالری مصرف می‌کنید. احتمالا نام «کالری خالی» را شنیده باشید. این‌ها را می‌توان در غذاهای ناسالم، نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر و غذاهای فرآوری شده یافت. مواردی که معمولاً حاوی قند اضافه شده، چربی ترانس و مقدار غیر ضروری چربی و کالری هستند. در مورد این نوع کالری‌ها، علاوه بر رعایت میزان کالری مورد نیاز روزانه، شما باید نوع کالری مصرفی را نیز برای حفظ سلامتی بشناسید.
در حالی که ممکن است با مصرف آن غذاها انرژی بیشتری دریافت کنید، اما در واقع آن‌ها از مواد مغذی به ویژه فیبر، مواد معدنی و ویتامین‌ها، بی بهره هستند. این کالری‌های خالی شما را سیر نمی‌کنند و به گونه‌ای طراحی شده‌اند که شما بیشتر به سمتشان بروید. در نتیجه منجر به میل به غذا و مصرف بیش از حد می‌شود. حتی ممکن است احساس خستگی کنید. این غذاها همچنین باعث التهاب و دیس بیوز روده می‌شوند که هم می‌تواند کاهش وزن را مهار کند و هم در نهایت منجر به بیماری شود.
اما در عوض، مطمئن شوید که از یک رژیم غذایی متعادل و پر از میوه و سبزیجات، گوشت بدون چربی، غلات کامل، آجیل و دانه‌ها پیروی می‌کنید.
به غذاهایی که اغلب میل می‌کنید، فکر کنید! قطعا یک سیب یا کلم بروکلی به ذهنتان نمی‌رسد. بلکه غذاهای با کالری خالی اولین چیزی هستند که به ذهنتان خطور می‌کنند. این نوع غذاها باعث میل شدید و مصرف بیش از حد می‌شود که منجر به کالری اضافی و دریافت تغذیه نامناسب می‌شود. در نتیجه اگر قصد دارید وزن کم کنید، از کالری خالی دروی کنید و علاوه بر میزان کالری مورد نیاز روزانه، به نوع کالری توجه کنید.
میزان کالری مورد نیاز روزانه
و اما می‌رسیم به اصلی‌ترین بخش مقاله امروز! در ادامه این بخش به شما خواهیم گفت که چند کالری باید در روز بخورید؟ ما با در نظر گرفتن عوامل و شرایط مختلف، جدول زیر را برای شما آورده‌ایم.
میزان کالری مورد نیاز روزانه برای خانم‌ها با توجه ب شرایط حرکتی و میزان فعالیت روزانه به شکل زیر است:
سن | میزان کالری (کم تحرک) | میزان کالری (نسبتا فعال) | میزان کالری (فعال) |
21 الی 25 | 2,000 | 2,200 | 2,400 |
26 الی 30 | 1,800 | 2,000 | 2,400 |
31 الی 50 | 1,800 | 2,000 | 2,200 |
51 الی 60 | 1,600 | 1,800 | 2,200 |
| 61 به بالا | 1,600 | 1,800 | 2,000 |
همچنین میزان کالری مورد نیاز روزانه برای آقایان با در نظر گرفتن شرایط و میزان فعالیت روزانه به شکل زیر آمده است:
سن | میزان کالری (کم تحرک) | میزان کالری (نسبتا فعال) | میزان کالری (فعال) |
21 الی 25 | 2,400 | 2,800 | 3,000 |
26 الی 35 | 2,400 | 2,600 | 3,000 |
36 الی 40 | 2,400 | 2,600 | 2,800 |
41 الی 45 | 2,200 | 2,600 | 2,800 |
46 الی 55 | 2,200 | 2,400 | 2,800 |
56 الی 60 | 2,200 | 2,400 | 2,600 |
61 الی 65 | 2,000 | 2,400 | 2,600 |
66 الی 75 | 2,000 | 2,200 | 2,600 |
76 به بالا | 2,000 | 2,200 | 2,400 |
⚠ نکات مهم:
به خاطر داشته باشید، این توصیه‌های کالری برای افرادی است که وزن طبیعی دارند. اگر وزن شما بالاتر از محدوده طبیعی است و هدف شما کاهش وزن است، باید کمتر مصرف کنید. کمبود 500 کالری می‌تواند کاهش وزن 1 پوندی در هفته را فراهم کند. بسته به اهداف شما، در پایین چند روش سالم برای حفظ، اضافه کردن یا کاهش وزن آورده شده است.
کاهش وزن
اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، ممکن است وسوسه شوید که برای رسیدن به اهداف خود، تعداد کالری خود را به شدت کاهش دهید. خب قطعا همه دوست دارند در سریع‌ترین زمان به تناسب اندام برسند و این طبیعی است. اما اینکه به یکباره میزان کالری مورد نیاز روزانه خود را نادیده بگیرید، کاملا اشتباه است.
با احتیاط ادامه دهید. اگر کمتر از 1200 کالری در روز برای کاهش وزن می‌خورید، دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز برای سالم ماندن دشوار است. خوردن خیلی کم می‌تواند بر علیه شما و سلامتیتان عمل کند. می‌تواند کاهش وزن را متوقف کند و حتی منجر به افزایش وزن به دلیل قرار گرفتن در حالت گرسنگی و ذخیره چربی شود. بنابراین کاهش شدید کالری به معنی لاغری سریع‌تر نیست.
علاوه بر این، محدودیت شدید کالری ممکن است نتیجه معکوس داشته باشد.
شاید از خود بپرسید: روزی چند کالری می‌سوزانم؟ در یک روز به طور متوسط، شما ممکن است بین 1300 تا 2000 کالری بدون هیچ گونه فعالیت بدنی بسوزانید. برای سوزاندن کالری بیشتر می‌توانید مقداری ورزش را به روتین روزانه خود اضافه کنید.
ورزش منظم نه تنها کالری را می‌سوزاند، بلکه عضله سازی می‌کند و کالری بیشتری را برای عضله‌سازی مصرف می‌کند، در نتیجه BMR شما را افزایش می‌دهد. این امر اجازه می‌دهد تا یک رژیم غذایی متعادل‌تر و توانایی دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را داشته باشید.
افزایش وزن
همه افراد به دنبال کاهش وزن نیستند. در این میان افرادی هستند که از کمبود وزن رنج می‌برند. اگر هدف شما افزایش وزن است، فقط روی خوردن بیشتر تمرکز نکنید. شما باید مطمئن شوید که به روشی سالم وزن اضافه می‌کنید. یعنی پرخوری بدون برنامه، نه تنها میزان کالری مورد نیاز روزانه شما را به هم می‌ریزد، بلکه برای سلامتی شما نیز ضرر دارد.
غذاهای پرکالری و سرشار از مواد مغذی مانند گوشت، ماهی چرب، تخم مرغ، ماست پرچرب، غلات کامل، آجیل و روغن را انتخاب کنید. همچنین باید بیشتر غذا بخورید و به دنبال راه‌هایی برای اضافه کردن کالری اضافی به هر وعده غذایی باشید. به عنوان مثال، آجیل یا حبوبات را به ماست، بلغور جو دوسر یا غلات خود اضافه کنید.
فراموش نکنید کالری‌های مایع بیشتری در برنامه غذایی بگنجانید تا در وعده‌ی غذایی بعدی احساس سیری نکنید. نوشیدنی‌های پرکالری مانند شیر کامل، خامه، آب میوه‌ها و سبزیجات 100 درصد، اسموتی‌ها و شیک‌های تغذیه‌ای پرکالری را انتخاب کنید.
حفظ وزن
علاوه بر کاهش و افزایش وزن، حالت سومی نیز وجود دارد که در آن شما تلاش می‌کنید وزن فعلی خود را حفظ کنید. اگر هدف شما حفظ وزن فعلی است، باید میزان کالری که می‌خورید یا می‌نوشید را با همان مقدار کالری که از طریق فعالیت بدنی و ورزش می‌سوزانید، متعادل کنید.
حفظ وزن می‌تواند مشکل باشد زیرا نیازهای کالری شما همیشه تغییر می‌کند. عواملی مانند سن، افزایش یا کاهش توده عضلانی، تغییر در فعالیت، شرایط سلامتی و داروها می‌توانند بر وزن شما تأثیر بگذارند بدون اینکه شما حتی متوجه شوید.
بنابراین برای حفظ وزن، جدول میزان کالری مورد نیاز روزانه را که در بالا آوردیم رعایت کنید. همچنین فراموش نکنید که میزان فعالیت ورزشی خود را متناسب با میزان کالری دریافتی تنظیم کنید.
نقش تغذیه در عملکرد ورزشی
تغذیه مناسب نقش حیاتی در عملکرد ورزشی دارد. مصرف کافی کالری و مواد مغذی قبل و بعد از تمرین می‌تواند انرژی لازم برای انجام فعالیت‌های فیزیکی و بازیابی پس از تمرینات سخت را تأمین کند. پروتئین‌ها برای عضله‌سازی و ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده پس از ورزش ضروری هستند، در حالی که کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی برای فعالیت‌های استقامتی هستند.
تأمین میزان کالری مورد نیاز روزانه از منابع سالم و متعادل می‌تواند استقامت و توانایی بدن را در طول تمرینات افزایش دهد. نوشیدن آب کافی برای حفظ هیدراتاسیون و جلوگیری از خستگی و گرفتگی عضلات نیز ضروری است. به‌طور کلی، تغذیه صحیح به ورزشکاران کمک می‌کند تا به بهترین عملکرد خود برسند و از آسیب‌های ورزشی جلوگیری کنند.
اثر کالری بر سلامت روان
اثر کالری در سلامت روان یکی از موضوعات مهمی است که معمولاً نادیده گرفته می‌شود. کمبود کالری می‌تواند تأثیرات منفی زیادی بر وضعیت روانی فرد بگذارد. هنگامی که بدن با کمبود انرژی روبه‌رو می‌شود، مغز نمی‌تواند به‌طور بهینه عمل کند که این امر می‌تواند منجر به احساس خستگی، کاهش تمرکز، اضطراب و حتی افسردگی شود.
علاوه بر این، کاهش شدید کالری می‌تواند بر تعادل هورمونی بدن تأثیر بگذارد. هورمون‌هایی مانند سروتونین، که مرتبط با خلق و خو و شادی است، برای تولید نیاز به انرژی دارند. بنابراین، مصرف ناکافی کالری می‌تواند باعث کاهش سطح این هورمون‌ها و بروز احساسات منفی و بی‌حوصلگی شود. به همین دلیل، تأمین میزان کالری مورد نیاز روزانه از منابع سالم و متعادل، مانند میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌ها و چربی‌های سالم، می‌تواند به حفظ تعادل روحی و روانی کمک کند.
تأثیر تغذیه مناسب بر کاهش افسردگی و اضطراب
تغذیه نقش ویژه‌ای در درمان و پیشگیری از برخی اختلالات روانی مانند افسردگی و اضطراب دارد. تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی سالم و متعادل می‌توانند به کاهش علائم افسردگی و اضطراب کمک کنند. به‌ویژه مواد مغذی مانند ویتامین B12، فولات، اسیدهای چرب امگا-۳، و روی می‌توانند در بهبود وضعیت روانی مؤثر باشند.
مصرف غذاهای حاوی امگا-۳ مانند ماهی‌های چرب، دانه‌ها و مغزها می‌تواند به کاهش التهاب در مغز و بهبود سلامت روان کمک کند. این چربی‌ها می‌توانند نقش مؤثری در کاهش علائم افسردگی و اضطراب ایفا کنند. همچنین ویتامین‌های گروه B (مانند B6 و B12 ) و مواد معدنی مانند منیزیم و روی برای عملکرد مناسب سیستم عصبی و کاهش علائم اضطراب و افسردگی بسیار حیاتی هستند.
مصرف مواد غذایی غنی از این ویتامین‌ها و مواد معدنی، مانند سبزیجات برگ‌دار، حبوبات و آجیل، می‌تواند به تقویت سلامت روان کمک بسیاری کند. به‌طور کلی، تأمین میزان کالری مورد نیاز روزانه از منابع متنوع می‌تواند از بروز اختلالات روانی جلوگیری کند و به بهبود وضعیت روانی افراد نیز کمک نماید.
کالری مصرفی در رژیم‌های خاص
در رژیم‌های خاص مانند رژیم کتوژنیک، کالری مصرفی بیشتر از چربی‌ها و پروتئین‌ها تأمین می‌شود و کربوهیدرات‌ها به حداقل می‌رسند. این رژیم باعث می‌شود بدن به جای گلوکز از چربی‌ها برای تأمین انرژی استفاده کند. برای موفقیت در این رژیم، باید از چربی‌های سالم مانند روغن‌های گیاهی و آووکادو استفاده شود.
در رژیم‌های گیاه‌خواری و وگان، تأمین میزان کالری مورد نیاز روزانه از منابع گیاهی مانند حبوبات، توفو و مغزها ضروری است. این رژیم‌ها ممکن است کالری کمتری داشته باشند، بنابراین باید دقت کرد که تغذیه متنوع و متعادل باشد تا نیاز بدن به انرژی و مواد مغذی تأمین گردد.
کالری در نوشیدنی‌ها
نوشیدنی‌های مختلف مانند آب‌میوه‌های شیرین‌شده، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و حتی قهوه‌های شیرین‌شده می‌توانند به سرعت میزان کالری دریافتی را افزایش دهند. این نوشیدنی‌ها نه تنها می‌توانند باعث افزایش وزن شوند بلکه می‌توانند بر سلامت روان تأثیر منفی بگذارند. افزایش ناگهانی سطح قند خون که از مصرف نوشیدنی‌های شیرین به‌دست می‌آید، ممکن است به ایجاد نوسانات خلقی و احساسات اضطرابی منجر شود.
همچنین، مصرف زیاد نوشیدنی‌های انرژی‌زا می‌تواند باعث اختلالات خواب و افزایش استرس شود. توصیه می‌شود که مصرف این نوشیدنی‌ها را محدود کرده و به نوشیدنی‌های کم کالری مانند آب، چای سبز یا قهوه سیاه بدون شکر روی آورید. این نوشیدنی‌ها نه تنها کالری کمتری دارند بلکه می‌توانند به حفظ انرژی پایدار و بهبود عملکرد مغز کمک کنند. همچنین، نوشیدن آب به‌طور منظم به تأمین هیدراتاسیون مناسب بدن کمک می‌کند که این امر برای سلامت روان نیز ضروری است.
راهکارهایی برای تنظیم وعده‌های غذایی
تقسیم وعده‌های غذایی به وعده‌های کوچکتر می‌تواند به کنترل بهتر سطح قند خون و کاهش اشتها کمک کند. با مصرف وعده‌های کوچکتر اما مکرر، بدن قادر است کالری و مواد مغذی لازم را در طول روز به طور یکنواخت دریافت کند. این رویکرد به ویژه برای افرادی که به دنبال حفظ وزن یا مدیریت بیماری‌هایی مانند دیابت هستند، مفید است. علاوه بر این، این شیوه‌ی تغذیه می‌تواند انرژی پایدارتر و احساس سیری طولانی‌تری را فراهم آورد.
جمع‌بندی
فرقی نمی‌کند میخواهید وزن خود را کاهش دهید، افزایش دهید یا حفظ کنید؛ مهم است که بفهمید چه مقدار کالری به شما کمک می‌کند تا به هدف خود برسید. درک اینکه چه مقدار کالری مصرف می‌کنید در مقایسه با کالری مورد نیاز بدنتان بسیار مهم است. همچنین درک اینکه منبع این که این کالری‌ها از کجا می‌آیند نیز مهم است.
ما در این مقاله از داروخانه انصار (دکتر مریم امجدی) به یکی از مهم‌ترین سوالاتی که در خصوص تناسب اندام از ما می‌پرسند، یعنی چند کالری باید در روز بخورم؟ پرداختیم. همچنین راهنمای کاملی را همراه با جدول میزان کالری مورد نیاز روزانه در بالا آوردیم. امیدواریم این مقاله برای شما مفید واقع شده باشد.
