آخخخ امان از کالری‌ها! یکی از مباحثی که در خصوص سلامتی و تناسب اندام همیشه با آن در کلنجار هستیم، کالری‌ها و میزان کالری مصرفی روزانه است. اینکه چند کالری باید در روز بخورید؟ یا میزان کالری مورد نیاز روزانه چقدر است؟ پاسخ تمامی این سوال‌ها به عوامل مختلفی مثل سن، وزن، جنسیت و … بستگی دارد. در ادامه این مقاله از داروخانه انصار هم بخث ما در مورد همین میزان کالری مصرفی روزانه است. همراه ما باشید تا بدانید روزانه چند کالری باید مصرف کنید.
اهمیت دریافت کالری چیست؟
چه بخواهید وزن خود را افزایش دهید، یا آنکه وزن کم کنید و یا حتی چه بخواهید تعادل کامل طلایی را پیدا کنید تا دقیقا همان وزنی که هستید بمانید، کالری نقش مهمی را بازی می‌کند. برای هر سه حالت شما باید میزان کالری مورد نیاز روزانه خود را بشناسید. یعنی باید بدانید چند کالری در روز بخورید تا وزنتان را به شکلی که میخواهید، کنترل کنید.
کالری عبارت است از واحد اندازه گیری انرژی موجود در غذا. مثلا برای حفظ وزن در حالت فعلی، انرژی وارد شده باید برابر با انرژی خارج شده باشد. (منظور از انرژی ورودی و خروجی، این است که متوسط کالری مصرف شده در روز در مقابل متوسط کالری سوزانده شده در روز).
اگر کالری کمتری نسبت به کالری که می‌سوزانید بخورید، وزن کم خواهید کرد. اما اگر بیش از آنچه نیاز دارید کالری مصرف کنید، بدن شما این انرژی را برای بعد ذخیره می‌کند و وزن اضافه خواهید کرد.
عوامل موثر بر میزان کالری مورد نیاز روزانه
کالری مورد نیاز روزانه هر فرد متفاوت است. بنابراین تشخیص عدد جادویی کالری مورد نیاز روزانه دشوار است. به طور کلی، آقایان نسبت به خانم‌ها به کالری بیشتری نیاز دارند. البته این فقط در خصوص جنسیت است. در ادامه با عومال بیشتری آشنا خواهید شد که روی کالری مصرفی روزانه تاثیر می‌گذارند.
یا برای مثال افراد فعال، بیشتر از کسانی که شغل پشت میزی دارند، به کالری نیاز دارند. همچنین جوانان بیشتر از افراد مسن (که متابولیسم آن‌ها با افزایش سن کاهش می یابد) به کالری نیاز دارند.
اما به طور کلی عوامل موثر بر میزان کالری مورد نیاز روزانه شما عبارتند از:
- قد
- سن
- وزن
- جنسیت
- سطح فعالیت روزانه
- هورمون‌ها
- داروها
اما خب داستان همینجا تمام نمی‌شود. چرا که در ادامه جدولی کامل از میزان کالری مورد نیاز روزانه و اینکه چند کالری باید در روز بخورید؟ آورده‌ایم.
تاثیر متابولیسم بر میزان کالری مورد نیاز روزانه
حتما دقت کردید که چندین بار در این مقاله از متابولیسم نام بردیم. اما خب این متابولیسم چیست؟ متابولیسم رابطه مستقیمی با میزا کالری مورد نیاز روزانه دارد. در واقع این فرآیندی است که که طی آن مواد غذایی وارد شده به بدن، به انرژی تبدیل می‌شوند. هر چقدر متابولیسم سریع‌تر باشد، بدن شما نیز به کالری بیشتری نیاز خواهد داشت.
میزان متابولیسم پایه شما یا همان BMR، حداقل کالری در روز است که بدن برای عملکرد در هنگام استراحت به آن نیاز دارد. BMR شما حاوی حدود 60 تا 70 درصد انرژی مصرفی بدن شما است و این عدد برای هر شخص منحصر به فرد است. اما خب این عدد ثابتت نیست و اگر در تلاش برای کاهش، افزایش یا حفظ وزن بدن خود هستید، این عدد می‌تواند تغییر کند.
کالری خالی چیست؟ + رابطه‌اش با میزان کالری روزانه
در حالی که این ایده خوبی است که بدانید روزانه به چه مقدار کالری نیاز دارید، همچنین مهم است که بدانید چه نوع کالری مصرف می‌کنید. احتمالا نام «کالری خالی» را شنیده باشید. این‌ها را می‌توان در غذاهای ناسالم، نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر و غذاهای فرآوری شده یافت. مواردی که معمولاً حاوی قند اضافه شده، چربی ترانس و مقدار غیر ضروری چربی و کالری هستند. در مورد این نوع کالری‌ها، علاوه بر رعایت میزان کالری مورد نیاز روزانه، شما باید نوع کالری مصرفی را نیز برای حفظ سلامتی بشناسید.
در حالی که ممکن است با مصرف آن غذاها انرژی بیشتری دریافت کنید، اما در واقع آن‌ها از مواد مغذی به ویژه فیبر، مواد معدنی و ویتامین‌ها، بی بهره هستند. این کالری‌های خالی شما را سیر نمی‌کنند و به گونه‌ای طراحی شده‌اند که شما بیشتر به سمتشان بروید. در نتیجه منجر به میل به غذا و مصرف بیش از حد می‌شود. حتی ممکن است احساس خستگی کنید. این غذاها همچنین باعث التهاب و دیس بیوز روده می‌شوند که هم می‌تواند کاهش وزن را مهار کند و هم در نهایت منجر به بیماری شود.
اما در عوض، مطمئن شوید که از یک رژیم غذایی متعادل و پر از میوه و سبزیجات، گوشت بدون چربی، غلات کامل، آجیل و دانه‌ها پیروی می‌کنید.
به غذاهایی که اغلب میل می‌کنید، فکر کنید! قطعا یک سیب یا کلم بروکلی به ذهنتان نمی‌رسد. بلکه غذاهای با کالری خالی اولین چیزی هستند که به ذهنتان خطور می‌کنند. این نوع غذاها باعث میل شدید و مصرف بیش از حد می‌شود که منجر به کالری اضافی و دریافت تغذیه نامناسب می‌شود. در نتیجه اگر قصد دارید وزن کم کنید، از کالری خالی دروی کنید و علاوه بر میزان کالری مورد نیاز روزانه، به نوع کالری توجه کنید.
میزان کالری مورد نیاز روزانه
و اما می‌رسیم به اصلی‌ترین بخش مقاله امروز! در ادامه این بخش به شما خواهیم گفت که چند کالری باید در روز بخورید؟ ما با در نظر گرفتن عوامل و شرایط مختلف، جدول زیر را برای شما آورده‌ایم.
میزان کالری مورد نیاز روزانه برای خانم‌ها با توجه ب شرایط حرکتی و میزان فعالیت روزانه به شکل زیر است:
سن | میزان کالری (کم تحرک) | میزان کالری (نسبتا فعال) | میزان کالری (فعال) |
21 الی 25 | 2,000 | 2,200 | 2,400 |
26 الی 30 | 1,800 | 2,000 | 2,400 |
31 الی 50 | 1,800 | 2,000 | 2,200 |
51 الی 60 | 1,600 | 1,800 | 2,200 |
| 61 به بالا | 1,600 | 1,800 | 2,000 |
همچنین میزان کالری مورد نیاز روزانه برای آقایان با در نظر گرفتن شرایط و میزان فعالیت روزانه به شکل زیر آمده است:
سن | میزان کالری (کم تحرک) | میزان کالری (نسبتا فعال) | میزان کالری (فعال) |
21 الی 25 | 2,400 | 2,800 | 3,000 |
26 الی 35 | 2,400 | 2,600 | 3,000 |
36 الی 40 | 2,400 | 2,600 | 2,800 |
41 الی 45 | 2,200 | 2,600 | 2,800 |
46 الی 55 | 2,200 | 2,400 | 2,800 |
56 الی 60 | 2,200 | 2,400 | 2,600 |
61 الی 65 | 2,000 | 2,400 | 2,600 |
66 الی 75 | 2,000 | 2,200 | 2,600 |
76 به بالا | 2,000 | 2,200 | 2,400 |
⚠ نکات مهم:
به خاطر داشته باشید، این توصیه‌های کالری برای افرادی است که وزن طبیعی دارند. اگر وزن شما بالاتر از محدوده طبیعی است و هدف شما کاهش وزن است، باید کمتر مصرف کنید. کمبود 500 کالری می‌تواند کاهش وزن 1 پوندی در هفته را فراهم کند. بسته به اهداف شما، در پایین چند روش سالم برای حفظ، اضافه کردن یا کاهش وزن آورده شده است.
کاهش وزن
اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، ممکن است وسوسه شوید که برای رسیدن به اهداف خود، تعداد کالری خود را به شدت کاهش دهید. خب قطعا همه دوست دارند در سریع‌ترین زمان به تناسب اندام برسند و این طبیعی است. اما اینکه به یکباره میزان کالری مورد نیاز روزانه خود را نادیده بگیرید، کاملا اشتباه است.
با احتیاط ادامه دهید. اگر کمتر از 1200 کالری در روز برای کاهش وزن می‌خورید، دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز برای سالم ماندن دشوار است. خوردن خیلی کم می‌تواند بر علیه شما و سلامتیتان عمل کند. می‌تواند کاهش وزن را متوقف کند و حتی منجر به افزایش وزن به دلیل قرار گرفتن در حالت گرسنگی و ذخیره چربی شود. بنابراین کاهش شدید کالری به معنی لاغری سریع‌تر نیست.
علاوه بر این، محدودیت شدید کالری ممکن است نتیجه معکوس داشته باشد.
شاید از خود بپرسید: روزی چند کالری می‌سوزانم؟ در یک روز به طور متوسط، شما ممکن است بین 1300 تا 2000 کالری بدون هیچ گونه فعالیت بدنی بسوزانید. برای سوزاندن کالری بیشتر می‌توانید مقداری ورزش را به روتین روزانه خود اضافه کنید.
ورزش منظم نه تنها کالری را می‌سوزاند، بلکه عضله سازی می‌کند و کالری بیشتری را برای عضله‌سازی مصرف می‌کند، در نتیجه BMR شما را افزایش می‌دهد. این امر اجازه می‌دهد تا یک رژیم غذایی متعادل‌تر و توانایی دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را داشته باشید.
افزایش وزن
همه افراد به دنبال کاهش وزن نیستند. در این میان افرادی هستند که از کمبود وزن رنج می‌برند. اگر هدف شما افزایش وزن است، فقط روی خوردن بیشتر تمرکز نکنید. شما باید مطمئن شوید که به روشی سالم وزن اضافه می‌کنید. یعنی پرخوری بدون برنامه، نه تنها میزان کالری مورد نیاز روزانه شما را به هم می‌ریزد، بلکه برای سلامتی شما نیز ضرر دارد.
غذاهای پرکالری و سرشار از مواد مغذی مانند گوشت، ماهی چرب، تخم مرغ، ماست پرچرب، غلات کامل، آجیل و روغن را انتخاب کنید. همچنین باید بیشتر غذا بخورید و به دنبال راه‌هایی برای اضافه کردن کالری اضافی به هر وعده غذایی باشید. به عنوان مثال، آجیل یا حبوبات را به ماست، بلغور جو دوسر یا غلات خود اضافه کنید.
فراموش نکنید کالری‌های مایع بیشتری در برنامه غذایی بگنجانید تا در وعده‌ی غذایی بعدی احساس سیری نکنید. نوشیدنی‌های پرکالری مانند شیر کامل، خامه، آب میوه‌ها و سبزیجات 100 درصد، اسموتی‌ها و شیک‌های تغذیه‌ای پرکالری را انتخاب کنید.
حفظ وزن
علاوه بر کاهش و افزایش وزن، حالت سومی نیز وجود دارد که در آن شما تلاش می‌کنید وزن فعلی خود را حفظ کنید. اگر هدف شما حفظ وزن فعلی است، باید میزان کالری که می‌خورید یا می‌نوشید را با همان مقدار کالری که از طریق فعالیت بدنی و ورزش می‌سوزانید، متعادل کنید.
حفظ وزن می‌تواند مشکل باشد زیرا نیازهای کالری شما همیشه تغییر می‌کند. عواملی مانند سن، افزایش یا کاهش توده عضلانی، تغییر در فعالیت، شرایط سلامتی و داروها می‌توانند بر وزن شما تأثیر بگذارند بدون اینکه شما حتی متوجه شوید.
بنابراین برای حفظ وزن، جدول میزان کالری مورد نیاز روزانه را که در بالا آوردیم رعایت کنید. همچنین فراموش نکنید که میزان فعالیت ورزشی خود را متناسب با میزان کالری دریافتی تنظیم کنید.
جمع‌بندی
فرقی نمی‌کند میخواهید وزن خود را کاهش دهید، افزایش دهید یا حفظ کنید؛ مهم است که بفهمید چه مقدار کالری به شما کمک می‌کند تا به هدف خود برسید. درک اینکه چه مقدار کالری مصرف می‌کنید در مقایسه با کالری مورد نیاز بدنتان بسیار مهم است. همچنین درک اینکه منبع این که این کالری‌ها از کجا می‌آیند نیز مهم است.
ما در این مقاله از داروخانه انصار (دکتر مریم امجدی) به یکی از مهم‌ترین سوالاتی که در خصوص تناسب اندام از ما می‌پرسند، یعنی چند کالری باید در روز بخورم؟ پرداختیم. همچنین راهنمای کاملی را همراه با جدول میزان کالری مورد نیاز روزانه در بالا آوردیم. امیدواریم این مقاله برای شما مفید واقع شده باشد.
