مصرف آهن و ویتامین C ث | سالم یا خطرناک؟!

آهن در سلامت انسان و حفظ حیات نقش بسیار مهمی را دارد. نقش‌های حیاتی مختلف آهن، مانند حمل اکسیژن در خون، تامین انرژی و بهبود عملکرد مغز هستند. بنابراین اگر بدن شما، آهن را به مقدار لازم دریافت نکند، با مشکلاتی مواجه می‌شود. اما خب تا اینجا چه ربطی به مصرف آهن و ویتامین C داشت؟!

ربطش این بود که شما برای جذب آهن کافی، نیاز به مصرف ویتامین C ث را دارید. وقتی بدن شما نمی‌تواند آهن کافی را از غذاهای غنی از آهنی که می‌خورید، دریافت کند، افزودن ویتامین C به وعده غذایی شما، در واقع می‌تواند به جذب بهتر آهن کمک کند. به قولی همه به بهترین دوست نیاز دارند. برت و ارنی، باب افنجی و پاتریک، بیل و تد … و آهن و ویتامین C. اما ما در ادامه این مقاله از داروخانه انصار (دکتر مریم امجدی)، به طور کامل مبحث مصرف آهن و ویتامین C را مورد بررسی قرار دادیم.

فواید مصرف آهن و ویتامین C

بسیاری از غذاها دارای آهن هستند. اما دو نوع آهن وجود دارد: آهن هِم که در غذاهای حیوانی مانند گوشت، غذاهای دریایی و مرغ یافت می‌شود و برای بدن راحت‌تر جذب می‌شود. دومین نوع هم، آهن غیر هِم که در غذاهای گیاهی یافت می‌شود و جذب آن برای بدن شما دشوارتر است.

پزشک متخصص تغذیه‌ای در آمریکا می‌گوید: «برخی از غذاهای گیاهی، مانند لوبیا یا اسفناج، دارای آهن غیر هِم هستند، اما خواص دیگری از این گیاه وجود دارد که باعث می‌شود آهن کمتر در دسترس ما باشد. اما خب جای نگرانی نیست. در اینجا مصرف آهن و ویتامین C می‌تواند کمک کند.

مصرف غذاهای حاوی ویتامین C بالا در یک وعده غذایی با غذاهای گیاهی غنی از آهن، فراهمی زیستی آهن را افزایش می‌دهد. این بدان معنی است که شما مقدار بیشتری از آن را جذب می کنید. بنابراین اگر در یک جمله از ما فواید مصرف آهن و ویتامین C ث را بپرسید در پاسخ می‌گوییم، ویتامین C به عنوانی مکملی برای جذب بهتر و سریع‌تر آهن عمل می‌کند.

حل مشکل کمبود آهن

یکی از مشکلات رایج در سنین مختلف، کمبود آهن است که می‌تواند منجر به مشکلات و بیماری‌های مختلفی شود. ما روزانه در رژیم غذایی خودمان مقدار لازم آهن را از غذاهای مختلف دریافت می‌کنیم، اما مشکل در جذب این مقدار آهن در بدن است.

برای حل این مشکل، در بالا به مصرف آهن و ویتامین C اشاره کردیم. هنگامی که یک غذای غنی از آهن می‌خورید، مطمئن شوید که آن را با یک غذای غنی از ویتامین C همراه کنید. این کار را بکنید و بگذارید این دو دوست، یعنی آهن و ویتامین C به هم برسند تا کار خودشان را بکنند.

اما برای مصرف آهن و ویتامین C چه غذاهایی را باید بخورم. به طور کلی غذاهایی که ویتامین C بالایی دارند عبارتند از:

• فلفل قرمز
• توت فرنگی
• گوجه فرنگی‌ها
• سیب زمینی سفید
• سبزیجات چلیپایی
• میوه‌های خانواده مرکبات

گیاهخواری و کمبود آهن

برای دریافت آهن کافی، خوردن غذاهای حاوی ویتامین C به تنهایی کافی نیست. شما برای مصرف آهن و ویتامین C و بهره بردن از فواید آن، باید غذاهای سرشار از آهن را در وعده غذایی خود بگنجانید. اگر هیچ غذایی با منشاء حیوانی نمی‌خورید، ممکن است برای دریافت آهن کافی دچار مشکل شوید. این یعنی گیاهخواران همیشه در معرض کمبود و فقر آهن هستند.

همه چیز به آهن هِم در مقابل آهن غیر هم برمی‌گردد. جذب آهن هِم برای بدن آسان‌تر است، اما منتها فقط در محصولات حیوانی (گوشتی) یافت می‌شود. بنابراین اگر محصولات حیوانی (گوشتی) مصرف نکنید، به آهن هِم که به راحتی جذب می‌شود، دسترسی نخواهید داشت. در نتیجه با مشکل کمبود آهن مواجه خواهید شد و هر چقدر هم که ویتامین C مصرف کنید اتفاق خاصی نمی‌افتد و از فواید مصرف آهن و ویتامین C بهره نمی‌برید.

جذب آهن برای گیاهخواران

اگر از یک رژیم غذایی گیاهخواری پیروی می‌کنید یا فقط گوشت زیادی نمی‌خورید، باید بیشتر یا فقط به آهن غیر هِم متکی باشید که در غذاهایی مانند موارد زیر یافت می‌شود.

• عدس
• نخود
• توفو
• تمپه
• لوبیا
• لوبیا چشم بلبلی
• سبزی‌های تیره و برگ دار
• نان و غلات غنی شده با آهن

دریافت نکردن آهن کافی در رژیم غذایی می‌تواند منجر به کم خونی ناشی از فقر آهن شود. کم خونی ناشی از فقر آهن، یک اختلال خونی است که می‌تواند باعث خستگی، سبکی سر و سایر علائم شود. رفع آن هم با مصرف آهن و ویتامین C در کنار هم و به روش‌هایی که در بالا آوردیم، ممکن است.

آیا ویتامین C به کم خونی کمک می‌کند؟

در بالا هم اشاره کردیم که کم خونی می‌تواند در اثر کمبود و فقر آهن اتفاق بیوفتد. اما آیا مسئله، می‌تواند به این معنی باشد که شما با مصرف ویتامین C در کنار آهن، به مشکل کم خونی خود کمک می‌کنید؟ سوالی کمی پیچیده شد؛ بگذارید طور دیگری بگوییم. آیا ویتامین C می‌تواند به مشکل کم خونی کمک کند؟ در پاسخ آمده است:

اگر آهن کافی دریافت نمی‌کنید، پزشک شما ممکن است تغییرات رژیم غذایی یا مکمل‌های آهن را توصیه کند. پزشکان به طور معمول مصرف مکمل آهن را با یک لیوان آب پرتقال پیشنهاد می‌کنند. چرا؟! خب خیلی واضح است. زیرا آب پرتقال سرشار از ویتامین C است و مصرف آهن و ویتامین C با هم، می‌تواند جذب آهن را چند برابر کند.

اما حداقل یک مطالعه اخیر نشان می‎دهد که برای افراد مبتلا به کم خونی، جفت کردن ویتامین C با آهن ممکن است آنطور که قبلا تصور می‌شد، کمکی نکند. در سال 2020، یک کارآزمایی بالینی آزمایشی روی تقریبا 500 نفر مبتلا به کم خونی فقر آهن نشان داد که مصرف مکمل‌های آهن به تنهایی به اندازه مصرف مکمل‌های آهن با ویتامین C مفید است. بنابراین بر اساس مطالعه جدید، مصرف آهن و ویتامین C را نمی‌توان به عنوان معجزه‌ای برای کم خونی دانست و شاید ویتامین ث در این بین نقشی نداشته باشد.

⚠نکته: مکمل‌های آهن می‌توانند باعث ناراحتی گوارشی یا یبوست شوند، بنابراین قبل از شروع مصرف مکمل‌ها از پزشک راهنمایی بگیرید.

چگونه آهن کافی دریافت کنیم؟

و اما در آخر سوالی که اکثرا می‌پرسند این است که چگونه می‌توانم مقدار مورد نیاز و کافی آهن را دریافت کنم؟ مصرف آهن و ویتامین C تنها یکی از راه‌هاست. اما در ادامه پاسخ علمی و جامع به این سوال را بخوانید.

اکثر مردم روزانه به 8 تا 18 میلی گرم آهن نیاز دارند، اگرچه بسیاری از آهنی که ما مصرف می‌کنیم جذب نمی‌شود. بنابراین جذب آهن همیشه آنقدرها هم ساده نیست.

مکمل‌ها ممکن است ۲۶ میلی‌گرم برای مقدار روزانه یا حتی تا ۱۵۰ میلی‌گرم داشته باشند، بنابراین ممکن است افراد فکر کنند که باید مثلاً ۸ میلی‌گرم مکمل مصرف کنند، اما کافی نیست.

در عوض، همیشه بهتر است ویتامین‌ها و مواد مغذی خود را از طریق غذا دریافت کنید؛ تا از طریق مکمل‌ها. وقتی یک غذای گیاهی غنی از آهن می خورید، روی ترکیب آن با چیزی که ویتامین C بالایی دارد تمرکز کنید، که به جذب بدن شما کمک می‌کند. اینجا همان خاصیت مصرف آهن و ویتامین C خودش را نشان می‌دهد.

برای مثال، اگر سالاد اسفناج می‌خورید، سعی کنید مقداری آب لیمو بپاشید یا توت فرنگی غنی از ویتامین C، قطعات پرتقال یا فلفل دلمه‌ای قرمز اضافه کنید. “همه این‌ها به افزایش جذب آهن موجود در اسفناج کمک می‌کند.”

در اینجا چند ایده دیگر برای مصرف آهن و ویتامین C ث وجود دارد:

1. هوموس نخود را با تکه های فلفل دلمه‌ای قرمز مخلوط کنید.
2. یک مشت توت فرنگی را در یک اسموتی پر از اسفناج مخلوط کنید.
3. توفو را با کلم بروکلی جفت کنید تا یک سرخ کردنی گیاهی خوش طعم داشته باشید.
4. گوجه فرنگی را به یک غذای دارای عدس اضافه کنید. مثلا می‌توانید از پوره گوجه فرنگی در عدسی خود استفاده کنید.

این‌ها تنها بخشی از پیشنهادات ما برای مصرف آهن و ویتامین C برای جذب بهتر آهن هستند. شما می‌توانید با استفاده از مواد غذایی سرشار از آهن و ویتامین C که در بالا برخی از آن‌ها را آوردیم، ترکیبات دلخواه خود را انجا دهید.